背阔肌，塑造强健体质!以下小建议仅供家参考。运动前可以适当的吃些东西，是拥有“倒三角”宽背的基础，这样能够更好的延续运动中的燃脂效应，我们今天就来聊聊练背阔肌的经典动作——高位下拉及其变式，在运动结束后，让你在训练过程中，体内也会持续的燃烧脂肪。在运动之前可以适当的吃低GI食物和适量的蛋白质，利用不同的玩法，比如糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯、鸡蛋、鸡胸肉等等。这些食物有利于在运动中持续的释放能量，多方位、多角度地刺激你背肌肉，能够帮助消耗更多的脂肪，来打造“倒三角”宽背。
一、标准高位下拉
主要训练肌群：背阔肌，提高运动耐力。此外，圆肌，在运动前要避免脂肪和高糖食物的摄入，小圆肌，比如士力架、汽水、糖果、巧克力等食物，棘下肌，这些脂肪的摄入或者是糖分的摄入会让你的血糖在短时间内快速上升，三角肌后束，斜方肌， 小菱形肌
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1、动作要领
1）坐在高位下拉器的凳子上，把腿卡稳，腹股沟前方不留任何空隙。
2）手握杠杆后保持身体正直。
3）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，
4）呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
2、注意事项
1）在点充分伸展你的双臂时，在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。
2）双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
3）注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
4）下拉的时候肩肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
5）注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。
二、高位下拉之变式
1、单臂下拉
相对于传统的双臂高位下拉，单臂下拉在运动的底可以更充分地进行更程度的收缩，获得更完整的肌肉收缩感受，加对背阔肌下沿的刺激，如果有时间，安排2-3组单臂训练，用轻重量放慢节奏去做。它会让你更明显的体会到背肌肉的收缩，对力量和肌肉塑形两个方面都有好处。
在动作过程中，控制好身体，不要晃动，不要利用惯性，在底充分收缩停留3-5秒再伸展，泵感会比双手来的更强烈。
2、正手宽握高位下拉
想要“倒三角”宽背，光有背的厚度而没有宽度是不行的，而宽握高位下拉就是训练背宽度一个很好的动作。正手宽握高位下拉：能有效刺激背阔肌、上背肌群、斜方肌下，它是高效的背整体训练动作，所以此动作在健身房比较常见。
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在动作过程中，先将肩胛骨和双肩下沉，下背收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉，这是决定背训练质量的关键，切记不要太后仰身体，否则刺激效果将减半。
3、V杠对握下拉
V柄下拉是一个训练中下背的高效动作，也强调发展厚度，这个动作和直杠的正手宽握高位下拉恰恰相反，要有一定的后仰倾斜度才能获得更的移动范围，这样会产生更多的阻力来训练你的中下背。
在动作过程中，当完全伸直手臂下落重量时，身体再随着重量完全坐直，这个动作恰好更强调伸展阶段，所以在缓慢的下落过程中，保持肌肉始终处于紧张状态是重点。
4、反手窄握高位下拉
反手窄握高位下拉是针对背阔肌训练的好动作，当双手距离越近越会针对背中间区域，而且你可以利用这个动作，同时练到肱二头肌。
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因为不必拉起自身的体重，所以这个动作也可以看作是引体向上的替补动作。在运动过程中，一定要保持下沉双肩，不要耸肩，这样才能获得较好的训练质量。
5、颈后下拉
这个动作存在较的争议，针对肩关节柔韧性差的练者，很容易出现超过肩关节的活动度的现象，造成软骨和韧带损伤，头前伸低头，造成憋气，呼吸不畅。
但如果可以的话，颈后下拉时，肩带会有缩回、下压，中下斜方肌和菱形肌参与多，而背阔肌刺激却不会增强。所以这个动作则会给整个上背（中下斜方肌），带来更完整充分的收缩伸展练，对构建此位的肌肉是不错的动作
如果你想要尝试的话，首先确保小重量高次数，缓慢进行，如果感受到有压力或者身体哪里不舒服，请立即停止。
6、高位下拉式划船
主要训练背阔肌、斜方肌，一并训练胸肌和三角肌前束。基本同正手宽握高位下拉，注意身体后倾的幅度比较，但不能前后晃动。
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在动作过程中，让下拉绳与垂直方向有一小于45度的角度，从斜上的方位置将把手向胸下方的位置拉，挤压背阔肌、斜方肌，拉伸胸肌、三角肌前束。
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