除了规律健身、均衡饮食，高位下拉主要针对训练背阔肌，要想真正收获积极、显著的身材变化效果，塑造延展后背宽度；同时还会在一定程度刺激背的斜方肌、菱形肌、后三角肌，还必须确保每晚8小时的充足睡眠！
对于健身爱好者来说，以及手臂的肱二头肌。如果想将力量最程度地集中在背阔肌，不管你是想要增肌、还是减脂，拉出理想的V型倒三角背，每晚8小时睡眠，下面这3条高位下拉的黄金训练准则，甚至与健身训练本身一样重要！否则即使你天天练得很到位，必须要掌握！1、手肘位置在日常练这一动作、屈臂下拉负重时，吃鸡胸肉、西兰花，不少小伙伴往往会出现“幅后移手肘”的错误姿态。在底时，甚至花钱买各种健身补剂，双肘位置更是明显位于身后。这不仅会削弱背阔肌受力，也是于事无补的…
01、训练表现
睡眠不足，将力量更多地转移到上背；而且还会限制力量发挥，对健身效果最直接、明显的影响在于“训练表现的下降”！
众所周知，甚至加肩膀伤病风险！点击播放 GIF 0.0M相反的，缺乏睡眠会不可避免地影响身体、脑的运作反应速度。而在反应迟缓、注意力分散的状态下进行训练，则会明显增加健身过程中的技术发挥错误，由此加意外受伤的风险！
再者，虽然睡眠不足不会对最肌肉力量、负重强度产生直接影响，也就是说你仍可以用同样的强度进行健身；不过相较于睡眠充足，此时肌肉更容易疲劳，所能完成的训练量会明显减少。
那主要是因为在身体缺乏睡眠时，“分解利用糖原、将其转化为肌肉所需的能量”这一进程会明显减缓，甚至中断，由此便会出现供能不足，肌肉无法持续运作的问题！
02、合成激素分泌
除了对健身训练表现的直接影响，缺乏睡眠还会导致体内激素分泌异常；尤其是对促进肌肉增长、合成起着关键作用的睾酮激素、以及名为IGF-1的促生长因子！
通常在睡眠不足8小时的情况下，身体分泌此类合成激素的速率会减缓，并由此影响肌肉修复、以及增长的正常进程！
03、压力水平
此外，每当睡眠不足、压力水平上升时，身体还会量分泌一种名为“皮质醇”的激素。对于健身小伙伴而言，它的杀伤力可是相当巨的；在皮质醇水平持续较高时，身体不仅无法高效增肌，甚至还会去分解肌肉！
与此同时，相关研究还发现：由于受人体生物钟的影响，就算同样睡足了8小时，但如果是白天补觉，而不是在晚间正常入眠的话，皮质醇水平仍会相对较高，并在一定程度上影响肌肉恢复、增长！
另一方面，对于想要通过健身减肥的小伙伴来说，虽然睡眠充足并不能帮你减掉更多的体重，但却能确保你减掉的分都是脂肪、而不是肌肉！
一份相关研究就发现：相较于每晚只睡5小时，每晚睡足8小时的实验对象，虽然减掉的体重一模一样。但他们所减少的脂肪量高出了55%，并多保留了60%的肌肉量！
04、饥饿感
最后，不少人在睡眠不足的情况下，往往还会感觉胃口开，更想吃垃圾食品。那主要是因为此时，体内“胃饥饿素”量分泌，而抑制食欲、生成饱腹感的瘦蛋白素分泌量却减少！
看完这些后，你真的还要再继续熬夜刷手机、看剧吗？！从现在开始，尽量确保到点了就关灯睡觉，以保障睡眠时长、质量。甚至可以在睡前30分钟-1小时就避免接触电子产品，看看书、放松冥想等，都是不错的选择！
归根结底，养成睡眠充足、规律作息的好惯，不仅能让你在健身房里练得事半功倍，更轻松地管理身材；还可以帮你提高生活质量、工作效率，而不是每天昏昏沉沉、浑浑噩噩…
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