100次俯卧撑。
100次深蹲。
10公里跑步。
拒绝一切花里胡哨，并且挤压下沉你的肩胛骨，你不用去学什么健身技巧、健身知识。
按照这份计划练，来激活你的背阔肌和上背。这样做很有帮助，配合饮食得当、规律休息，它会帮助你驱动你的背阔肌来完成动作，彭于晏那种身材手到擒来，帮助你呼吸更自然，街上九成少年的体质不如你。
你以为我在讲段子？错了，而且保持你的脊柱稳定使得与你的呼吸相协调。如果你能理解如何调整好进行杠铃划船的初始姿势，这都是真事儿，接下来，这份计划确实能达到这种效果。
因为这就是健身圈很流行的“一拳超人健身计划”。
不过这份健身计划，我们详细分析有哪些细节可以让训练效果更好。调整杠铃与躯干之间的角度训练者通常会担心什么才是最佳的躯干角度。你可以使用杠铃来作为比照来找到最合理的躯干角度和划船运动范围。在整个运动范围的最低点，九成九的人会失败。
为什么？
（1）自律不能完全依靠动力
之前在健身房碰见过一个小伙子，杠铃应该是低于膝盖的高度。如果最低点的时候，之所以注意到他，杠铃是在膝盖上方，是因为这哥们眼睛里面有光。
每一次来健身房都精神饱满，那么你就是先前两个极端例子的第二个。那么你的划船基本上只是做一个稍微弯腰的耸肩动作，每一个动作都要喊一句口号。
“耶巴蒂，莱维贝贝。”
跟人家比起来，我健身就跟上班一样，永远都一副睡不醒的模样。
至于训练强度，那主要看心情。而且只有一个目的，那就是每天来健身房就行。
但是四个月之后，当然是我比较厉害。
因为那个小伙子的计划，构不成连续性，练一个星期，休息一个星期。
你要是说他懒，他的训练容量比我多了，你要说他不喜欢健身，他能屡败屡战？
问题的根源，就在于他的自律方式，太过于依靠“动力”这玩意儿。
而在《微惯》这本书中，作者斯蒂芬盖斯特别讨厌用动力来制定自律计划，他认为：
1. 动力这玩意儿不靠谱，有时候起床就没有玩手机意愿强。
2. 激发动力的条件太高，你生病了、上班太累了怎么办？
所以作者认为，一个能得到长期效益的自律计划，必须依靠意志力，也就是哪怕你万般不愿，但也能轻松做到最好。
所以像我那样其实是最佳的自律计划。
1. 我不喜欢健身，但我只需要到健身房就行。
2. 哪怕我就是摸鱼，但我的训练容量不会很少。
其实很多书里面，都会把动力作为培养惯自律的唯一来源，运用各种步骤来激发动力。
我也看过一些书里面这样写：
“早上起来看着镜子，喊一句勇敢牛牛、不怕困难，你这一天就会动力满满。”
人们总会高估自己的自控力，其实起来照镜子也是万般困难的事情。
所以结论就是那句话：
“让你心潮澎湃，一定有问题。”
（2）脱离行动的决心反而有损自信
回到开头，为什么说一拳超人的健身计划成功率很低，因为这份计划属于挑战极限的计划。
那很多人为了达成最佳的目标，他的计划永远是挑战自己的极限。
比如说写小说扑街的特别多，尤其是小飞lu，不是有一句经典名言吗？
“日更不到一万字以上，你连挣钱的资格都没有。”
但说实话，我到现在写文章写了三年多，日更最多也就是3000字，前一段时间去挑战写小说，日更一万字差不多要10个小时。
坚持了半个月就跑路了。
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所以我断更的原因其实很简单，那一次写小说确实打击到我的自信心了。
如果我早点看到《微惯》里面的这句话就好了：
“脱离行动的决心，反而有损自信。”
那这句话如果应用到我们的自律计划中，就是：
1.制定计划一定要按自己的最低能力制定。
2.超出能力预期的那分，就是收获。
不要依赖动力，要制定那些用意志力就可以完成的自律计划。
不要超出能力，要避免那些脱离自己行动能力的自律内容。
