文：咚妞
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似乎最近科普的都是关于跑步减肥和的内容……直到有一天，如果你正在跑步瓶颈期，一个跑友留言问道：我是个瘦子，认真看完，想提高心肺功能、锻炼身体，也许会受益匪浅~第一步：认识跑步北马四连冠得主孙英杰曾经分享过跑步的技术要点，但又不想影响体重……
不想影响体重…重…重…，说起来简单，你确定不是来拉仇恨的吗？！的确，对比一下自己的跑姿，很多体重较轻的跑友（可能是肠胃吸收不好等原因），就知道有多难。如果你领悟了这4点，对练跑步也会有些困惑，并且将他们培养成肌肉记忆，他们的目的不是需要减脂，基本上就能算是跑步老手了:1. 两脚内侧成一直线，甚至是增重，身体重心在两脚之间；2. 用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步;3. 步幅要小，顺便强健体魄和提高心肺功能。
今天就整理了一些瘦子跑步的需要注意的问题和技巧，不能盲目学专业运动员步跑；4. 步频要快，希望能对这分跑友有一定的帮助。
跑步真的适合瘦子吗？
跑步的目的就是锻炼身体，任何人群都适用。但对于瘦子而言，由于脂肪很少，所以不是以减肥为目的，主要是为了锻炼心肺功能，增强体质，甚至是想通过运动来增重。那么瘦的人跑步有什么优势呢？
同比体重人群，瘦人提升成绩快，更容易建立信心，而且跑步阻力小，身轻如燕；体重轻，对膝盖的冲击也小，不容易受伤，这些都是瘦子的天生优势。
瘦人跑步好处多多，可以增强心肺能力，和身体素质，坚持一段时间你会发现原本瘦弱的腿更结实有力了，走路挺拔，人也变精神了。所以，瘦的跑者在跑步上也是具有一定优势的！
跑步会不会让我变得更瘦？
其实，问题的答案不止要看消耗和摄入的热量比，还要因人而异。瘦子如果想变得强壮一些，不建议单一地把跑步当成主力运动。因为有氧运动能有效地消耗体内的脂肪，而且长时间跑步也会将肌肉一同消耗掉。
据相关研究发现，进行2小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常重要的作用。
只要避免长时间有氧跑，搭配一些复合运动，一定不会越跑越瘦的。运动还会促进食欲，只要坚持，身材会越来越匀称的。经常跑步的人一段时间不跑了后会更容易变胖你知道是为什么吗，因为跑步后身体很多方面都会变好，肠胃的吸收功能也会变好，通过跑步改善了肠胃功能，跑步让瘦子增重也不是不可能。
想长肉怎么办？
如果你又高又瘦，身形纤弱，那么你可能是瘦型体质的人。虽然穿上运动服以后，看上去很像个专业运动员，但是那并不意味着你就一定适合跑步。
瘦型体质最明显的一个缺点是，缺乏力量。肌肉组织较少，会在一定程度上导致运动伤害的风险上升。所以你最好多做些力量训练，来增强肌肉力量
瘦子跑步的目的如果是为了增肌，那么就要注意有氧运动的运动量，同时要增加力量型的抗阻力运动。建议有氧无氧搭配，前期先以无氧为主，可以把跑步作为无氧运动的热身。不要跑太久，饮食也要跟上，不然容易越练越瘦。
分的增肌运动都是力量抗阻力型的无氧运动，通过力量训练可以增加脂肪，而是进行无氧训练，如各种抗阻力器械运动，平时也可以在家做做弓步走、俯卧撑、徒手深蹲等运动，在跑步和肌肉锻炼间找到平衡点。
饮食跟上
你可能听说过一句话：饮食惯决定身材。瘦型体质的人，基础代谢和非运动性热量消耗通常会比较高。如果想要增肌，最好每天多摄入500卡路里，并将其与额外的运动相结合。补充蛋白质也非常重要，因为繁重的力量训练会加速刺激蛋白质合成，这是肌肉修复的重要过程。
总之，瘦子增重除了平时通过有氧运动(跑步)和无氧运动(力量训练)加强体质外，更要遵循“三分练、七分吃”的原则，让自己的体格健硕而不是肥胖。
另一方面，瘦子在锻炼期间也要注重营养的摄入。要注意多摄入碳水化合物、蛋白质，不要拘泥于一日三餐，在正餐之间可以加餐。增重的要点就是要让摄入身体的热量于消耗的热量，但我们必须摄入热量同时保证全面营养，不要给身体过多没有营养的热量或不健康的脂肪。
在食物选择的问题上要尽量选择一些未加工的天然高热量食品，如鸡蛋、牛肉、羊肉、坚果、燕麦、橄榄油、全脂奶以及其他奶制品等，切记要少吃薯片、罐头等深加工食品。
瘦子跑步注意事项
总之，瘦子跑步，注意到以下几点，你就能越跑越壮！
不要长时间、低强度的慢跑，对提高心肺功能作用有限，但确实会掉体重。要提高运动的强度，即跑的时间短一点，尽量跑快一点。注意运动前充分热身，不要受伤。
一周跑的次数不要太多，让身体得到充分休息，比如隔一天或两天跑一次。在不跑步的时候，可以适当做些上肢的力量练。
瘦的原因可能是营养吸收的不好，在加运动量的同时，要少食多餐，增加碳水化合物的摄入。
不要空腹跑步，会优先消耗脂肪和肌肉。
适当减少跑量，跑步结束喝点牛奶什么的补充蛋白质，减少肌肉消耗。
想要通过跑步获得更加健康的身体，首先是要充分地了解自己的身体状况，想增重却没成效的瘦子们，通过正确强度的跑步和运动，或许能带给你意想不到的惊喜，咱们赶紧跑起来吧~
