今天我们来聊一聊背力量的加强！
之前我们在讲后弯的时候提到过，减轻这一系列困扰。1.猫式跪于垫子上，背力量对于后弯非常重要，成四角板凳状。双手分开与肩同宽，背有力，双膝分开与髋同宽，可以说是后弯必备的前提条件和安全保障。
所以今天给家介绍2个加强背力量的动作。普拉提里面的俯卧背伸展和双腿踢！
这两个动作都是加强背力量的。其中俯卧背伸展适合初学者，重心置于双手和双腿之间。吸气，而双腿踢适合进阶练。
我们分别来看一下
一、俯卧背伸展。下图
练方法：
俯卧在垫子上，抬头挺胸，额头落地
双腿伸直，塌腰提臀，双脚并拢，眼睛看向天花板，膝盖脚背压地，伸展整个背。呼气，
手臂伸直，含胸低头，双手掌紧贴双腿两侧
呼气，脊柱向上隆起，抬头和躯干离开垫子，
吸气，慢慢降低躯干和头，还原
重复10次。
能够锻炼到的目标肌肉，图片中已经标得非常清楚全面，在这里就不重复了，说一下几个要点。
1、不管是抬离地面还是还原都到俯卧，都想象连续地依序伸展活动每一块椎骨。就像我们在猫牛式中脊柱的波动一样，尽量让每一块椎骨都参与伸展。可能你一开始找不到这个感觉，但是动作慢一点，向内看，把握节奏。
2、始终把胳膊贴在腿的两侧肘关节，伸直指尖朝向脚的方向。这一点和我们瑜伽里是有区别的。在这个动作中，不要求手臂外旋帮助胸腔打开，而是始终让手臂紧贴腿，手指朝向脚趾的方向。
二、双腿踢，下图
练步骤：
仰卧在垫子上，下巴点地
双腿伸直，双脚并拢，眼睛看向天花板，脚背膝盖压地
一只手握另一只手手腕，双手放在背骶骨上
脚背微绷直，抬双脚向上，膝盖离开地面，
呼气，弯曲双膝，脚后跟朝向臀
吸气，抬胸腔离开地面；伸直手臂，双手离开骶骨；伸直膝关节
还原，重复六次。
和上面的俯卧背伸展相比，发生了两处改变，一个是双腿也抬离了地面，另外一个双手从紧贴双腿两侧变成在体后相握伸直。我们来看一下要点。
1、在整个运动过程中，注意向上向内收下腹。你可以理解成收紧核心和腹。
2、退出动作还原时，注意掌握节奏，让躯干平稳下降，而不是过早放松，没有控制地掉下来。
动作的练方法和要点都介绍完了，下面我们来聊一聊这两个动作。
这两个动作和我们瑜伽里面的蝗虫很像，瑜伽里面锻炼背力量的体式也有很多，除了蝗虫，还有上犬四柱这一类。但是如果你背力量非常地弱，并且在练中特别喜欢耸肩的话，我还是建议初学者先练这两个动作，然后再过渡到上犬和四柱，为什么？
1、四柱暂且不谈，对于多数初学者来说似乎有点远。我们来谈一谈上犬。
上犬是一个看上去每个人都能够完成，但是很容易发生耸肩，斜方肌上束代偿的问题。其实这本来不是一个问题，只要你在自己的能力范围内练，耸肩是可以避免的。问题是有一小分太努力太励志，太喜欢挑战，问题也就随之而来。
俯卧背伸展和双腿踢，手臂始终处在下垂状态，发生耸肩，斜方肌上束代偿的可能性几乎没有。
2、在瑜伽里面，蝗虫式是被分到后弯里面去的。蝗虫是后弯体式，有这个观念在，在练时难免会把关注放到后弯上，更多地追求身体抬离地面的幅度，追求胸腔的打开上提，而忽略了脊柱的延展和腹肌肉的启动。这两个体式的关注点，更多地在力量上。
至于这两点原因，我把这两个体式介绍给家，背力量弱的人，又喜欢耸肩的人要多练，还有向轮这些后弯体式总是没有进展的，也可以先从这两个体式入手练半个月，把背力量练好了后弯就是水到渠成的事。而且普拉提的动作和瑜伽的动作很相像，又都是在垫子上完成的，在练时编到一起是完全可行的，这也是自我练的好处之一。
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