我们平时健身都会使用到很多健身器材，右手护胸(图3-56)。接着，例如哑铃，我身体下蹲，甚至是健身板等。然而，两手扶地，有的时候我们身边并没有这些健身器材，以左脚掌为轴用右脚向后扫对方支撑腿，难道没有健身器材我们就不能健身了吗？事实上，使之跌倒。(图3-57)2.设我先发制人，我们可以用体重来进行无器械健身锻炼自己的身上的肌肉，快速向前上步冲拳击打敌头(图3-58)，这种健身方法被称为——徒手健身。
不知道家是否尝试过无器械健身，当敌后退或防守时，我希望家在锻炼的时候都能够掌握以下这些知识，我急速下蹲，这样我们就可以在没有器械的情况下让身体得到更好的锻炼。
1、凳上反屈伸
凳上反屈伸在两个长凳间进行，以腰为枢纽，属于孤立形式的反屈伸动作，右脚向后扫击敌支撑腿。(图3-59)【要点】冲拳为虚式，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练。
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目标锻炼位：肱三头肌
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.抬高脚的高度或负重（腰上负重物）可提高训练难度，加负荷刺激。
3.如果力量不够，可以降低腿的高度。
2、指撑俯卧撑
指撑俯卧撑主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练。
目标锻炼位：前臂肌群
动作要领：
1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖位撑地，全身挺直。
2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。
3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练。
注意事项：
1.练过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
3、俯卧撑
俯卧撑一般作为锻炼胸肌的补偿动作放在卧推之后来练对胸肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。
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目标锻炼位：主要锻炼整块胸肌群的线条和形态。
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
注意事项：
1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最限度集中锻炼胸肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做：
上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不的人
下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高
单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助
4、俯卧两头起
俯卧两头起做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰的效果。
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目标锻炼位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀肌
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
5、卷腹
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹训练效果并不，而且有可能损伤脊柱，美军很多队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
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目标锻炼位：腹直肌上（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚平放在地上。
2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背不离地。
注意事项：
1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀不能离地，而卷腹要求下背不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
6、垂直举腿
垂直举腿这项运动主要是针对下腹的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
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目标锻炼肌肉：腹直肌下（下腹）
动作要领：
1.在垫子上躺下，背放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背紧压在地上。
2.收缩腹，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀。当你感觉腹完全收缩，臀不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹，把你的注意力放在你的下腹的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹的确得到了锻炼和加强。
2. 尽量保持腿垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。
7、仰卧直腿两头起
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
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目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀、背肌群）
动作要领：
1.仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹负重来做，增加难度。
8、跪撑举臂抬腿
跪撑举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀、腹、下背，但主要用来锻炼臀。和跪姿屈膝抬腿有分类似，经常被有氧操课选用。
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目标锻炼位：臀肌
动作要领：
1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头到臀的躯干接行地面，保持稳定，腹紧张，不要弓身。
3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。
注意事项：
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
9、单腿前蹲
单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。
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目标锻炼位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越越偏重于股四头肌、股二头肌和臀肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿。
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