练瑜伽后弯是很费劲的，游戏人间。而黄奕则是这种游戏人间的类型，朝着后弯努力应该是一个温和、渐进的过程。在开始时需要牢记：在自己尝试之前，近日她带着自己的女儿一起在山水之间练瑜伽，最好请专业老师指导。小心、耐心和专注地练，展现了凹凸有致的身材，永远不要强迫自己进入后弯；如果你的力量超过了你的柔韧性，还鼓励家一起做运动，可能会损伤你的脊椎。
即使是那些脊柱天生柔软的人也需要学会均匀地伸展整个脊柱，锻炼身体。在一片竹林之间，而不是只在最灵活的点弯曲——持续过度使用腰椎最终会造成伤害。
另请注意，复古气息澎涌而出，不建议有心脏问题或高血压的人练后弯，黄奕带着女儿坐在瑜伽布上，而更深的后弯，穿着一身专业的瑜伽服。从中可以看出，如轮式等不能在怀孕或经期练。
重复练很重要；在开始冷却之前练几次轮式，经常做瑜伽确实对身体的塑形很有作用，并注意最后的重复与第一次的不同。
你的呼吸应该温和、自然、顺畅的。如果它变得急促，对气质的培养也很有效果。看得出来，请退出姿势并在婴儿式中放松，或者仰卧屈膝休息。
在后弯之后，需通过一些坐姿和仰卧扭转来放松脊柱，反体式和冷却姿势是任何练中不可或缺的一分，而对于后弯，将脊柱恢复到中立尤为重要。
今天推荐一个基础后弯序列，适合初学者练
猫/牛式
这个姿势可以放松脊柱以及髋关节和肩关节的肌肉。手腕在肩膀下方将提供最的运动范围。
闭上眼睛练将帮助您在移动时集中注意力，在伸展（拱起）背时吸气，在屈曲时呼气。
狮身人面式
前臂放在地上，肘在肩膀正下方弯曲成 90 度。腿骨着地，随着脊柱向前移动，腿向后拉长。用手臂帮助将脊柱从骨盆中拉出。注意保持放松，在后弯时强调向前而不是向上运动。
半狮身人面式
这个姿势可以拉长股四头肌和髋屈肌，为更具挑战性的后弯做准备。从狮身人面式开始，用右臂支撑躯干，弯曲左膝，左手抓住脚，将其拉向左臀。尽量让重量均匀分布在两边的髋骨上。
英雄式
现在腿已被拉伸和温暖，这个经典的冥想姿势应该对膝盖更友好，拉长脊柱，肩膀保持放松。
英雄式肩伸展
这种基本的肩伸展可以打开肋间肌肉和肩关节。十扣，掌心向上。双臂相互靠近并向上移动，肩胛骨抬起，让肩保持柔软和放松。
有辅具的后弯
这种被动后弯利用重力来打开胸、脊柱和肩，还有助于消化。上背由肩胛骨支撑，因此拉伸的顶点位于胸骨。应使颈保持放松和中立。手臂可以在两侧呈“T”形，或者可以伸到头顶，给脊柱带来更多的长度。注意腰是否舒适。
弓式
用双腿的力量将胸抬离地面。当双腿继续向上和向后拉动你的体重时，抬起胸腔并通过胸向前伸展，保持面放松，重复练两到三次。
反体式和冷却
婴儿式
该体式拉伸下背。为整个脊柱提供舒缓的反向运动，尤其是骶髂关节。
下犬式
在后弯的有力伸展后，该体式提供更多的屈曲来中和骶髂。在轮式的腘绳肌收缩之后，它还可以再次打开腿的后。将头置于心脏下方可以让颈和得到休息。
仰卧扭转
扭转是中和姿势，非常适合通过平衡两侧使脊柱恢复自然对齐。这在后弯后中必不可少。这种仰卧扭转还有助于在收缩伸展脊柱后放松背肌肉。
仰卧四字伸展
这种髋伸展进一步加宽了下背并重新打开髋，如果你的臀很紧，一定要养成在后弯后将它们向后伸展的惯！
放松与整合
摊尸式
在摊尸式中膝盖得到支撑很好。在进行后弯练后，抬高膝盖对下背有很好的舒缓作用。
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