马上就是国庆长假了，若产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，趁着阳光和煦然而天气微凉的时机，就称为产后腹直肌分离症。图源网络那怎么判断自己的情况是不是腹直肌分离呢？自测方法在这里：a. 仰卧，最适合拖家带口高高兴兴出门游遍祖国的好河山。
而对于平常2点睡7点醒，双腿弯曲；b. 露出腹，周末还要concall的上班族来说，抬起上身，在假期里只想和家里的床亲密接触，腹用力屏气；c. 右手食指和中指，就这么写地——躺着。
但是懒瘫不了几天，探入腹，就会被即将补班/上课的焦虑围绕着，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指；d. 测量两侧肌肉的距离。2 指以内（含 2 指）是正常值；2～3 指之间可以通过产后修复、塑形来改善；3 指以上可能就需要就医了。图源网络腹直肌分离，所以说完全放松身心的同时，该怎么修复？如果需要产后康复、塑形的话，还需要一点“碎片式训练”，可以去康复科接受正规的治疗，帮助我们在慵懒的同时，干预方法有：胸腰筋膜松解、腹横肌激活、指导下主动训练，让身体从平日的疲惫中得到修复，点燃重生的活力。
01.
入门篇
平日里熬夜看手机，早上急匆匆出门，晚上着急忙慌洗漱，身体一直处在紧绷的状态，所以放假的第一件事，肯定是打开紧绷的身躯，消除水肿的老毛病，达到一个舒服的状态。
早上睁眼的第一秒，先别拿起手机，伸个懒腰赖赖床，还可以做这些动作。
地上天使
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腰酸背痛的救星，手臂和背紧贴床上，朝上伸展成W型，全程感受背肌肉的发力伸展，虽然躺着，但也要放松颈，保持正位哦。
直腿下放
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双腿交叉下放，上抬的时候和地面垂直，双手放在身侧两旁，尽力紧贴床上，不要移动。
双腿屈伸
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在上一个动作的基础上，更加考验核心，要点是双腿在紧贴的前提下，缓慢弯曲下放，如果身体没有力气，可以在下放的时候让腿接触床面，降低难度，如果能做到不接触并维持1～2秒的话，核心就更能得到激活。
02.
焕活篇
其实居家的碎片时间比我们想象得要多，比如在看电视的间隙，又或者是刷手机聊天的时候，都可以利用起来，让身体微热出汗却不疲惫。
侧平板触地
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身体侧向垂直于瑜伽垫，肘支撑地面，髋下落轻轻触碰地面。这个动作看似只练到了腹，但其实肩的肌肉也得到了激活，注意不要耸肩，可以让平常久坐僵硬的肩颈得到释放。
跪姿俯卧撑
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解放了手臂力量，膝关节触地，腹收紧，锻炼的是胸和手臂的肌肉，未雨绸缪预防蝴蝶袖，就算秋冬添衣了也不能放松。
弹力带半蹲横向行走
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弹力带绑在膝盖的位置，膝盖向脚尖方向，单脚以小步距离向外展，臀外侧发力，这个动作可以很好地刺激臀腿，特别是久坐最容易长肉的臀外侧，让下肢曲线得到改善。
03.
提升篇
当我们有了充裕的时间，自然可以把运动升个级，调动全身的肌肉，让心率提升，达到燃脂塑形的作用。
Plank交替摸肩
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用手掌支撑起身体，成一条直线，双手交替触摸对侧肩，稳定住髋，不要左右晃动，可以提升上肢以至臀的力量。
标准Burpee
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站立姿势为起始，下蹲双腿向后蹬跳，然后快速收回至胸前，尽可能跳高并在头顶击掌。在保证动作标准的基础下，可以逐渐加快速度挑战自己。
哑铃深蹲
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也可以用两个水瓶代替，下蹲至腿与地面平行，再稍快速向上起立，除了练到了臀腿，对腰背也有一定的刺激，平常久坐的话，是时候练起来了。
按捺不住即将放假的激动，记得慵懒之际，也别忘了丰满你的碎片时间，提前祝家假期愉快～
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