练瑜伽，享年 95 岁。因为艾扬格瑜伽专注于姿势的正位，很多伽人问到：练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗?
如果你练的是一些力量瑜伽，您可能会发现它特别适合解决姿势和结构问题。事实上，例如：流、阿汤，你必须将所有注意力集中在每个姿势的精确细节上，还是建议你拉伸，这需要努力和专注，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长!
今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，这可以缓解压力和焦虑。艾扬格瑜伽注重的是运动的质量而不是数量，这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群!
动作01、打开胸腔、拉伸腿后侧
.山式站立，更重视您在整个练过程中的安全。为什么在艾扬格瑜伽课上使用这么多辅具？艾扬格瑜伽馆备有各种瑜伽辅具——瑜伽砖、毯子、瑜伽带，双腿分开与髋同宽
.吸气，椅子，双肩向后绕动，墙绳等，双手背后相扣
.呼气，辅具在艾扬格瑜伽课上经常用，折叠髋，但并不是必要的。它们不是为了使练复杂化，身体向前屈
.双手远离身体，停留10个呼吸
动作02、拉伸三角肌后束
.保持山式站立，双腿分开与髋同宽
.吸气，椅子，左肩带动左手内收贴紧胸腔
.呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧
.停留10个呼吸，交换另外一侧
03、拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌
.保持山式站立，双手伸直向上
.吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背
.左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧
.停留10个呼吸，交换另外一侧
动作04、拉伸两侧侧腰
.山式站立，双腿分开与肩同宽
.吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上
.呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
.停留10个呼吸后，交换另外一侧
动作05、拉伸腿前侧
.站立山式，重心放在右脚
.左腿屈膝向后，左手抓左脚背
.双膝并拢，左手将左脚拉近臀
.右手前平举，保持肩膀放松
.停留10个呼吸，换另外一侧
动作06、拉伸腿后侧
.山式站立，左脚向前半步
.呼气，身体前屈，左脚尖回勾
.右腿微屈膝，左手抓左脚尖
.停留10个呼吸，交换另外一侧
动作07、拉伸腿外侧
.右腿交叉落向左脚外侧
.腿内侧收紧，骨盆稳定
.呼气，胸腔扭转向右侧
.左手落地，右手打开向上
.停留10个呼吸，换另一侧动作
08、延展脊柱、伸展腋窝、腿后侧
.进入下犬式，保持脊背延展
.双替缓慢让脚跟点地
.停留10个呼吸
动作09、拉伸股四头肌、臀肌
.从下犬式进入，右腿迈向前
.右小腿垂直，左腿伸直
.吸气，脊柱延展，双手放右膝
.呼气，髋下沉，左腿有力向后蹬
.停留10个呼吸后，换另一侧
动作10、拉伸侧腰、打开胸腔
.动作09进入，右手落在右脚外侧
.左手来到左耳旁侧，向远处延展
.停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧
.胸腔扭转向右侧，右手向上伸直
.停留10个呼吸，换另一侧
动作11、拉伸腹股沟、髂腰肌
.回到动作09的姿势，左膝落地
.弯屈左膝，脚跟靠近臀
.左手从外侧向后抓脚背
.髋下沉，左手将左脚拉向臀
.停留10个呼吸，换另一侧
动作12、拉伸侧腰、开脚背
.双膝跪地，分开与肩同宽
.脚背压地，臀坐向脚后跟
.手臂向前延展，双肩放松
.前额贴地，停留10个呼吸
.身体侧屈向左侧，停留10个呼吸
.身体侧屈向右侧，停留10个呼吸
动作13、拉伸臀外侧
.坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾
.右腿屈膝，右脚放在左腿外侧
.吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧
.左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地
.停留10个呼吸，换另外一侧
动作14、拉伸腿后侧
.坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾
.吸气，坐骨向下，脊柱向上延展
.呼气，收紧核心，身体折髋向前屈
.双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸
动作15、加强髋关节外旋能力
.仰卧位，双腿屈膝向上抬起
.左髋外旋，左脚脚背放右腿上
.吸气，双手环抱右腿后侧
.双手用力拉右腿靠近腹
.停留10个呼吸，换另外一侧
动作16、放松背
.仰卧位，双腿屈膝贴紧腹
.双手环抱住小腿前侧
.肩抬离垫面，额头靠近膝盖
.静态停留10个呼吸或前后滚动10次
动作17、放松臀、下背
.仰卧位，双手侧平举掌心贴地
.右腿在上左腿在下相互缠绕
.呼气，双腿扭转向右侧
.左脚左膝贴地，左肩压实垫面
.停留10个呼吸，换另一侧
