练瑜伽，我一直认为增加腿后侧柔韧性最好的体式是：伸展带辅助的仰卧手抓脚趾为什么我要这么说，要有整体意识，2个理由如下：1、腰椎有支撑，实现对身体整体的控制力，稳定，而这种控制力，不会代偿用前屈类体式增加腿后侧柔韧性的时候，来自于身体的核心和柔韧性的平衡，首先要保证腰椎的延展，来自于内在意识的专注和放松。
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今天瑜伽人小编给家推荐一套瑜伽平衡序列，在保证腰椎不代偿的前提下再去考虑腿后侧的伸展。家想一想站立前屈、坐立前屈、下犬式、加强侧伸展等等都是如此的。但是仰卧手抓脚趾因为是躺在垫子上的，全面测试你的核心和平衡力！
动作1：
先来到仰卧束角式，就没有这样的烦恼，脚心相对，完全不用担心腰椎的问题。可以说解决了用前屈类体式拉伸腿后侧最的烦恼和隐患。2、能控制膝关节超伸膝关节容易超伸是用前屈增加腿后侧柔韧性时第二个出现的问题，膝盖弯曲打开
双手在臀两侧撑地
吸气核心启动，也是比较难解决，手臂有力，而且后果比较严重，抬起髋向上
保持5次呼吸
动作2：
仰卧，双腿并拢绷脚背
双手在臀两侧撑地
吸气抬起双腿30°，保持5次呼吸
动作3：
左膝盖着地，小腿向后打开
右腿伸直，脚踩地面
右侧腰拉长，左手撑地，右手向上延展
保持5次呼吸
动作4：
在上一个体式基础上，右手往右小腿方向延展
左手向上右上方延展
拉长左侧腰，保持5次呼吸
换边重复以上2个动作
动作5：
从斜板式，膝盖着地，下巴着地
吸气抬起右腿向上，绷脚背
保持5次呼吸，换边
动作6：
从下犬式，抬起右腿向上
呼气，右膝盖弯曲向前找鼻尖
肩膀向前移动
重复3次，换边
动作7：
从弓步开始，重心向前来到右腿
抬起左腿向后
双手往后延展
背和腿一条直线
保持5次呼吸
动作8：
在上一个动作基础上，直立起身
双手向上延展，左膝盖上提
保持5次呼吸
动作9:
在上一个动作基础上，左腿伸直
左手抓左脚趾
保持5次呼吸
动作10：
在上一个动作基础上，双手抓左脚两侧
呼气完全下蹲，保持5次呼吸
重复以上动作7-10
动作11：
坐立，弯曲膝盖，双手抓脚趾
吸气腿伸直并拢抬高
核心收紧，背延展，保持5次呼吸
动作12：
从站立开始，弯曲膝盖
臀向下，膝盖向后，双手向上延展
保持5次呼吸
动作13：
双手撑地，与肩同宽
核心内收，臀向上
2个膝盖放在臂后侧
重心向前，抬起双脚离地
保持看前下方
保持5次呼吸
多次尝试
动作14：
在婴儿式放松5次呼吸
臀坐脚跟，胸腔贴腿
额头贴地，双手往前延展
动作15：
在犁式保持10次呼吸
仰卧，抬起臀向上
双脚在头顶方向着地
双腿伸直并拢
动作16：
在挺尸式放松10分钟
仰卧，双脚打开，与垫子同宽
双手掌心朝上
这是一套流瑜伽练，在流瑜伽练中，要找到呼吸的稳定和流动，动作转换的优雅，有些动作可以通过Vinyasa（四柱、上犬式、下犬式）连接，这样身体的能量可以更好地流动起来哦。
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