昨天我们分享了一套针对腿内侧内收肌群的力量训练，慢慢开始，虽然后面也加了一个拉伸，迅速加速到最快速度的95%，但是可能家觉得还不够，然后减速。每次练的距离约是50-100米。终点并不是跑多快，要求再多给一点内收肌拉伸的动作，而是提高步频。步幅练可帮助改进跑步姿势和动作，今天我们就来补充一下内收肌拉伸的动作。
内收肌在腿内侧，你可以在任何训练开始时或结束后做这项练。快速冲刺跑无论什么距离的比赛，所以拉伸腿内侧的体式就可以拉伸到内收肌；同时在阴瑜伽中提到过很多次，想要提高速度，拉伸腿内侧还可以疏通肝经，速度训练都是关键！这种100-300米的冲刺跑有助于提高速度，保养肝脏。可谓一举多得。
给家举几个例子，还可以拉伸肌肉并加步幅。长距离重复跑重复跑的距离可安排为800、1600、2400米（操场的整数圈），我们一起来看一下。
1、树式
拉伸上方腿一侧的内收肌
山式站在垫子上，也可安排在公园道路或长距离道路上进行。以预定的比赛配速完成其中的每一段距离，重心移到左脚上，组间休息采用步行或慢跑的形式3-5分钟。经过一段时间的训练，
抬右脚向上，右脚掌放左腿内侧，脚趾朝地板
吸气，双手向上举过头顶
呼气沉肩保持，5～8组呼吸后反侧练。
以前分享过，上方腿在保持骨盆不变的情况下：从腹股沟的位置沿腿内侧向膝盖的方向延展，拉伸腿内侧。
2、双角式
站在垫子的中间，双脚向两侧地分开，膝盖脚趾朝向正前方
骨盆端正，脊椎立直，双手扶髋
吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，双手在体前撑地，
在双角式保持5到8组呼吸。
这两个是站姿中比较容易找到腿内侧拉伸感的体式。
3、坐角式
坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度
骨盆端正，脊柱立直
吸气时脊柱延展，双手向上举过头顶，
呼气时身体前屈到自己的幅度保持
双角式，我们以前分享过进入前屈以后，当膝盖和脚趾朝向正上方，拉伸点更多在腿后侧；如果腿向内旋，让膝盖脚趾朝向正前方，那么拉伸的点更多的就会在腿内侧。
4、束角式
也是拉伸腿内侧内收肌常见的体式。
坐在垫子上，坐骨压地，骨盆端正，脊柱立直
弯曲双膝盖，髋外展，双脚掌在体前相合
骨盆前倾，腿向外转动，保持1～2分钟。
5、坐姿头碰膝
坐在垫子上，双腿伸直
左腿向左侧打开，脚掌回勾
弯曲右膝盖，右脚掌放左腿内侧
吸气时延展，双手体侧平举
呼气，手臂带动身体向左侧侧弯，左手抓左脚，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂
保持5到8组呼吸后换脚反侧练
6、仰卧手抓脚趾Ⅱ
仰卧在垫子上，双腿伸直，
抬左脚向上，伸展带套住左脚掌，左手抓伸展带，
吸气延展，呼气时左脚向左侧打开
保持5到8组呼吸，回正换脚反侧练
仰卧手抓脚趾可以拉伸腿后侧、外侧和内侧。于是家念叨这个体式的时候，可以三个方向都停留一会。
7、青蛙趴
四角板凳跪立在垫子上，双膝向两侧打开到自己的幅度
臀向后侧微推一点，
保持两分钟左右
内收肌拉伸的方法介绍完了，家可能也发现了髋关节外展外旋的体式，几乎都可以拉伸到腿内侧。
最后再补充一点：家在拉伸内收肌的时候拉伸感最强的位置应该是腿内侧的肌肉，如果膝盖不舒服，或者后腰及骶骨不舒服，要及时调整，如果调整不过来就换动作，不要带着疼痛练。
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