如果素食者想要健身增肌减脂，或为随后的活动做准备。”尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型。拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。如何静态拉伸静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸：主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，让身体的线条好看一些，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，是有可能的吗？──有的，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，世界上就有不少素食者的运动员甚至健美运动员。只是在执行时可能比较辛苦一点，将腿举起，这次不谈如何训练，然后在手的帮助下保持一定的姿势，我们来了解有哪4 个饮食重点要知道，或者是放在台阶上保持一定的姿势。点击播放 GIF 0.0M被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，不只蛋白质要吃足够，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。点击播放 GIF 0.0M可是，热量、时间、营养素也有细节要注意。
1. 素食者增肌，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，蛋白质怎么吃？
想要增加肌肉量，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，首要的关键就在于蛋白质。一般建议增肌者的每日蛋白质摄取量，往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了。垫上静态拉伸教学1、腿后侧集群的拉伸看看，为自身公斤数* 1.2 至2 克，随着运动强度而增加。动物性蛋白质的效率比植物性蛋白质要来得好，所以蛋奶素者较容易一些，可由鸡蛋及奶制品摄取蛋白质。
纯素者可以靠毛豆、鹰嘴豆、谷物、豆腐、豆浆等补充蛋白质，要注意的是不要只靠单一植物性食物来补充蛋白质，要以豆类加谷物、蔬菜加坚果等组合方式增加身体的必需氨基酸，否则会无法合成蛋白质、降低身体机能。因植物性蛋白吸收率较差，建议茹素者假如算出每天要摄取的蛋白质是70 克，可增加至80 克；吃得过量会排出体外，重要的是找到消耗与需求的平衡。
2. 热量不够，当心掉肌肉！
进行训练的期间，摄取足够热量也很重要。
在减脂期间，我们的摄取热量要少于消耗的热量；到了增肌时候，则需要摄入热量略多于消耗热量。
而素食者每日的摄取热量，往往低于非素食者──这些食物更容易吃得饱──若摄取不足，身体就会将你的肌肉作为燃料吃掉，难以维持线条。
当然，这些热量要从健康的原型食物上摄取，多是增加你每餐的碳水化合物量，如地瓜、燕麦、糙米等（记得每天一半的热量应来自于碳水化合物），或是植物性油脂如酪梨、坚果、橄榄油。
3. 素食者一样要「吃对时间」
素食者也要「吃对时间」，注意健身前与健身后──健身前2-3 小时吃营养均衡的正餐，包含蛋白质、碳水化合物、健康油脂等，补充能量；健身后，30 分钟至1 小时内要摄取蛋白质与碳水化合物，协助身体肌肉的合成，建议比例为「 1：3~4」，吃素者可吃茶叶蛋一颗、地瓜一条，纯素者可将蛋替换成无糖豆浆。吃素者在量进食高纤维食物的情况下，一定要记得补充足够的水分，否则可能容易出现腹胀、胀气等情形。
4. 聪明利用这些营养补充品！
素食者很容易为了达到蛋白质的摄取量，导致吃得太饱，碳水化合物就吃不够。
这时候可以聪明一点，选择一些植物性的蛋白饮、蛋，帮助你更有效率地补充蛋白质；自制一些纯素的Smoothies 也可以为你提供热量及营养。
纯素者缺乏维生素B-12 也是一个问题，这种维生素几乎只存在于动物性食品中，若缺乏它，很可能导致疲劳和虚弱，健身运动的效益就不会好，一定要记得补充维生素B-12 的营养食品！
