很多女孩子惧怕运动，以尊重他们的空间和练。因此，担心肌肉增加会使手臂更加粗壮，请不要踩踏瑜伽人的垫子！2.瑜伽垫上没有袜子区域穿着袜子练不能在瑜伽垫上为你提供最佳的牵引力。没有人在乎你的脚长什么样，其实完全不用。因为女性很难仅通过锻练达到和男性一样的肌肉维度。不仅如此，所以瑜伽最好还是光脚练。3.不要和邻居聊天我们惯于在日常生活中高谈阔论，进行适当的手臂锻炼，因此在瑜伽课上不和朋友聊天很难。但是瑜伽练需要专注。所以请尽量不要在课堂上聊天。4.有问题？请安静地问如果您有正位或其它问题，还能消灭“蝴蝶袖”，请给老师一个信号，拥有“天鹅臂”！
手臂最主要的肌肉就是肱二头肌和肱三头肌。
▲肱二头肌
▲肱三头肌
肱二头肌是一块双头的梭形肌，他们会非常乐意为您提供帮助。但是如果您声问问题不仅会打断上课，结实的肱二头肌不仅能让你轻松地携带东西，可能还会干扰老师并打扰练。没有人想被打扰。5.摊尸式不是小睡时间自我练时，拥有漂亮的手臂，如果您的身体需要的话，更重要的是，不介意你在婴儿式或摊尸式中呆一个小时。但是请不要在课堂上，它还可以缓解肩颈疲劳，特别是摊尸式中迅速入睡，消除“虎背”。
肱三头肌在手臂后侧，是一块有三个头的肌肉。肱三头肌可以保护肘关节，每当手肘被迫弯曲时，肱三头肌都可以充当减震器来减轻压力。
我们今天要做的空中瑜伽练，会在吊床上完成拉、推、下拉跳跃与引体向上的动作。
这样的动作可以使肱二头肌和肱三头肌的线条更加清晰，更好地增加手臂肌肉力量与耐力，帮助我们的手臂变得紧实！
手臂的强壮，也能使全身的肌肉从中受益。我们在做瑜伽练时，如果手臂有力，就会让你感觉到胸、背与肩的锻炼也特别充分。
所以增强手臂力量，就趁现在！让我们一起跟随教程，雕刻完美的手臂线条吧！
支架式
A. 站立于吊床中垂线后侧，右脚由前向后从外侧绕过吊床，缠绕一圈。左脚以相同的方式进行缠绕。
B. 向前走动至尽头，保持脊柱延展，身体前屈向下。
C. 双手置于地面，向后爬行至身于吊床正下方。
D. 呼气，十叉，手肘撑地，保持上臂与前臂垂直，前臂有力下压。双脚向后移动至平板式。伸展脊柱，脚跟有力后蹬。保持均匀呼吸5至8次。
鹤禅式
A. 四脚式跪立于吊床前侧，脚踝位于吊床的正下方。肘关节窝转向虎口的朝向。双脚依次向上勾住吊床。
B. 保持身体的稳定，缓慢向后伸直双腿。
C. 吸气时，屈髋屈膝，膝关节靠向腋窝，并向内夹靠。同时尝试上提胸腔，胸口戴项链的位置靠向下颌。启动胸背力量，手臂有力上推。
雁式
A. 站立于中垂线后侧，髋悬挂准备。双手向后反抓吊床，四指在外，拇指在内。
B. 折叠上半身向下，同时双脚离地，绷直脚背，手背贴地。颈伸展，眼睛看向脚趾尖。呈倒V 字放松式。
C. 双臂向前伸展，手掌推地，同时向上抬起双腿，脚尖保持绷直。屈右膝，右脚掌贴靠左腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚脐。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练。
小球式
A. 站立于吊床中垂线后侧，双手向上抓握吊床，双手与双耳等高。
B. 屈手肘，引体向上，屈膝并向后翻转，腿面始终靠近胸腹。
C. 控制身体，双脚缓慢落地。
D.双臂于吊床内侧穿过，将吊床置于肩胛骨处，
E. 呈十字架式放松，调整呼吸。
束手式
A. 双膝打开与髋同宽，脚趾回勾。若感觉膝关节压力过，也可使脚背平贴地面。双手从外向内缠绕吊床。指关节比较突出的人，不需要十指相扣，抱拳即可。
B. 呼气，躯干向前向下，注意臀的位置，保持臀位双膝的正上方。手肘内收。微收下颌，减轻颈压力。
- END -
以上内容来自
《空中瑜伽教程：塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案》
由邮电出版社授权发布
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