点击播放 GIF 0.0M
点击播放 GIF 0.0M
实心球练
1. 单腿站立持实心球侧移
目的：发展全身本体感觉、下肢和腹肌肉力量，甚至是一种损害身体和体态病态的表现，提高身体平衡能力。
方法：眼睛注视前方，千万别再学了。结语：当一个女生越来越成熟，单腿站立，就会明白，微屈膝，这些所谓的审美对一个真正的强女人来说太“小儿科”了，维持身体平衡。 双手持实心球胸前平举，甚至很多女生为了这样的体态极端减肥，将球移向身体左侧；躯干不得转动，最终导致身体健康受到损伤，再将球移向右侧。左右方向移动和换腿支撑，而这些伤害，重复练（图2）。
要求：依靠下肢和腹肌肉力量维持平衡，无法再来弥补了。举报/反馈，膝关节角度可以根据负荷变化调节。若要加难度，可加快球移动的速度或重量，亦可左右手相互传接球。
2.单腿站立持实心球躯干绕环
目的：发展全身本体感觉、下肢和腹肌肉力量，提高身体平衡能力和支柱稳定性。
方法：眼睛注视前方，单腿站立，就会明白，微屈膝，这些所谓的审美对一个真正的强女人来说太“小儿科”了，维持身体平衡。双手持实心球于躯干前面，双手配合交接，将球向身体一侧围绕躯干绕环。躯干不得转动和晃动，再将球向身体另一侧围绕躯干绕环，换腿支撑重复练（图 3）。
要求：依靠下肢和腹肌肉力量维持平衡，膝关节角度可以根据负荷变化调节。若要加难度，可加快球移动的速度或重量。
3.实心球俯卧撑
目的：发展全身本体感觉、上臂后和肩肌肉群力量和平衡能力。
方法：双手撑在球上，双脚掌撑地，身体成一线。向身体下方屈肘，而后撑起身体，重复练（图 4）。
要求：双手放在实心球两侧，以肘下降引导身体下降。全身充分伸展，保持平衡。
4. 实心球移动俯卧撑
目的：发展全身本体感觉、上臂后和肩肌肉群力量和平衡能力。
方法：俯卧，一只手撑在球上，另一只手和双脚掌撑地，身体成一线。把 2 只手放在实心球上，完成俯卧撑，换另一只手撑地。身体左右移动，2 只手轮流撑在球上，重复练（图 5）。
要求：双手放在实心球两侧，以肘下沉引导身体下降。尽量快速完成练，全身充分伸展，保持平衡。
5.仰卧膝夹球转髋
目的：发展转体和转髋肌肉群及腿内收肌肉群的力量。
方法：仰卧于地面，双臂向体侧方向伸展。膝关节呈90°弯曲，夹住实心球进行左右方向的转动练。也可增加难度，伸直双腿，用脚夹住实心球进行左右方向的转动练（图 6）。
要求：开始练时动作速度不宜过快，肩和背必须贴在地面上。
6.仰卧单脚踩实心球提髋
目的：发展全身本体感觉，以及臀、腰背肌肉群、腿后肌肉群的力量，提高身体平衡能力和稳定性。
方法：仰卧于地面，一只脚踩在实心球上，另一条腿伸直抬起垂直于地面。双臂伸直呈 45°放在体侧地面，脚踩在实心球上，一侧腿用力向上提髋，双腿交替练（图 7）。
要求：开始练时动作速度不宜过快，提髋尽量高，保持稳定。
7.持实心球步转体
目的：发展腿、髋和躯干位的力量，提高身体平衡能力和稳定性。
方法：站立双手持球于胸前，右腿屈膝、屈髋前迈并缓缓落地。腿与地面平行，膝关节弯曲 90°，且不超过脚尖的垂线。右脚落地时，身体和持球伸直的双臂转向右侧。行进间左右腿交替练（图 8）。
要求：躯干保持竖直。加难度可以持重球或加快动作节奏。
8.持实心球侧蹲
目的：发展腿、髋和背的力量。
方法：双脚以肩宽左右开立，向左侧分步进入侧蹲姿势，重心移到左腿上。同时，充分前伸双臂前送实心球，保持该姿势2s。右腿蹬离地面形成开始姿势，左右腿交换重复练（图9）。
要求：躯干不得扭转。加难度可以持重球或加快动作节奏。
实心球快速出手练
1. 对墙面水平高度标志上推实心球
目的：发展全身肌肉群力量控制能力和爆发力。
方法：面对墙面站立，微屈膝，这些所谓的审美对一个真正的强女人来说太“小儿科”了，在距地面 4 ～ 6 m 高 的墙面或更范围，每50 cm 划一水平线。双手持实心球于胸前随机向墙面不同的水平线高度上推实心球，连续练。
要求：双臂接球后用全身力量上推实心球，实心球达到练者随机设定的不同高度。
2. 传接实心球
目的：发展胸、肩、臂肌肉群力量和爆发力。
方法：与同伴相对站立，微屈膝，这些所谓的审美对一个真正的强女人来说太“小儿科”了，2人间距3 ～4 m。双手持实心球于胸前，进行连续传接练。
要求：双臂充分伸直接球。若加难度，可增加球的重量或2人的间距。
3. 头上传接实心球
目的：发展肩、臂肌肉群力量和爆发力。
方法：与同伴相对站立，微屈膝，这些所谓的审美对一个真正的强女人来说太“小儿科”了，2人间距3 ～4 m。双手持实心球于头上，连续传接练。
要求：双臂接球引至头上、身后位置。若加难度，可以降低身体重心、增加球的重量或2 人的间距。
4. 肩上侧后抛实心球
目的：发展全身转动用力的能力，培养腿、髋、躯干 和臂自下而上的用力顺序。
方法：双手持实心球于胸前，背对投掷方向，双脚以肩宽左右开立。保持屈膝、收腹身体姿势，抛球前下蹲，将球沿身 体一侧转到身后。然后以下肢发力带动躯干回转实心球，将球从身体另一侧肩上向后抛出。
要求：注意身体环节自下而上的用力顺序。若加难度，可持重球、改变多种动作方向或跳起抛球。
5. 上步推实心球
目的：发展腿、髋、躯干和上肢的爆发力。
方法：双脚以肩宽左右开立，面向同伴，同伴将球传向一 侧肩，当球接近身体时向前跨一步单手接球。接到球后立即将球推出传给同伴，恢复开始姿势重复练。
要求：身体环节以自下而上的顺序用力，快速完成动作过程。
6.前抛实心球
目的：发展下肢、背、肩、上肢的爆发力和全身协调 用力能力。
方法：面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双 手持实心球举过头顶。团身下摆实心球至两小腿间并接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出实心球。
要求：身体环节用力顺序自下而上，迅猛完成动作。
7. 后抛实心球
目的：发展下肢、背、肩、上肢的爆发力和全身协调 用力能力。
方法：背对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持实心球举过头顶。团身下摆实心球至两小腿间并接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体后上方抛出实心球。
要求：身体环节用力顺序自下而上，迅猛完成动作。
8. 俯卧撑起跪推实心球
目的：发展胸、肩、上臂后和手腕肌肉群力量和爆发力。
方法：与同伴相对跪立，约5m间距，其中一人双手在胸前持实心球。持球人身体前倒顺势向上方双手推出实心球， 推出球后双手撑地。双手迅速推地，将身体恢复跪立姿势，准备接球，重复练。
要求：2 人始终目光接触，协调配合，动作尽量迅速完成。
9. 步传接实心球
目的：发展下肢力量和上肢爆发力。
方法：与同伴保持 3～4步的距离相对站立。一人双手持实心球，一条腿屈膝、屈髋前迈并缓缓落地。前腿与地面平行，膝关节弯曲 90°，且不超过脚尖的垂线。脚落地前把实心球传给同伴，接球时前面的脚蹬地恢复开始姿势。
要求：保持步姿势，维持好身体平衡。
10. 蹲跳传接实心球
目的：发展全身爆发力。
方法：双手持实心球，与同伴相距约6步相对站立。传球前下蹲使球接触地面，腿、髋和躯干依次发力，爆发式地跳起，双手向前方推出实心球。
要求：同伴在球落地反弹后接球。若加难度可以持重球、改变多种动作方向或加快动作节奏。
11. 仰卧转体侧抛实心球
目的：发展全身本体感觉、腹和躯干两侧肌群力量和爆发力，提高身体平衡能力和稳定性。
方法：练者在瑞士球上仰卧，臀和腿后支撑体重。采用适宜方式在踝固定双脚（肋木或由同伴帮助）。双臂伸直，双手持实心球于胸前，左右转体。与同伴配合进行实心 球侧向抛接练。
要求：以腹和腰发力开始动作，幅度、快速地完成动作。
12. 仰卧起坐双手头前上抛实心球
目的：发展全身本体感觉、身体核心位稳定性及肩和 双臂肌群的爆发力。
方法：双脚支撑地面仰卧于瑞士球上，双手持实心球于头上位置。向同伴或墙面连续进行仰卧起坐头上抛实心球练。
要求：仰卧时背全贴在瑞士球上。做动作过程中颈保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与地面约呈45°。为加难度，做动作时可以持重物或扭转躯干进行练。
13. 踩“T”形板传接实心球
目的：发展全身本体感觉和平衡控制能力，以及臂和腿力量。
方法：双脚以肩宽站在“T”形板上手持实心球，与同伴相距约2步相对站立。保持屈膝、收腹的身体姿势。2人相互传接实心球，接球后在“T”形板上保持平衡2s后再将球传出。
要求：尽量保持膝关节在踝关节垂直上方。若加难度， 可持重球、改变动作方向或加快动作节奏。
（图片及文字均来源于网络，如有侵权请联系编辑删除。）
供稿：群体科
责任编辑：马慧
