一朋友，前两天很惊喜地跟我分享，说历时4个月，自己终于能够轻松盘上双莲花，征得她同意，把她从零基础到完成双莲花的过程分享给家。
先简单介绍一下她的基础情况。女性，五几的年纪，身体健康，但是身体比较僵硬。每个星期在当地的老年学上一堂瑜伽课，已经上了有半年了。因为平时要带孙子，在家并没有时间练。半年前，孙子去外婆家，不需要她带了，时间突然充裕起来。看到老年学瑜伽同学们盘双莲花，很是羡慕。一开始在我公众号里面看过一篇双莲花的解锁文章，里面有8个动作，有些动作她做不了，用她自己的话就是练着很别扭，于是她自己把动作从8个精简到4个。
她的练频率：一开始的三五天，兴致特别高，早中晚把这4个动作各练两遍，每次费时40分钟左右。三五天之后觉得没什么进展，心态也放平和了，开始改变策略。从原来的早中晚三练，变成早晚两练，还是每次40分钟。但是练的内容略有变化。先花20分钟左右踢腿和压腿交替进行，然后再做几组脚踝的运动，最后再把这4个动作各做一遍，完成以后抖抖腿结束练。
练时间：早晨起来烧早饭，吃完早饭，收拾完家里，买完菜回来以后，差不多也9点多了，才开始练。晚上睡前练，时间不定。用她自己的话说，自从睡前开始练这个睡眠好了很多。算是意外的惊喜。
具体练内容。
1、踢腿和压腿的方法我就不细说了。她只做正踢和正压，左右各踢10个，然后压腿一组，每组保持30秒左右。
2、脚踝运动：坐下来双腿伸直，双手在体后撑地。脚背绷直回勾交替进行10~15组；双脚掌顺时针转动10圈，逆时针转动10圈。以上为一组，每次做三组。
3、4个瑜伽动作
单腿半莲花
坐在垫子上，双腿伸直
弯曲右膝盖，右脚掌放左腿前侧
左手抓左脚掌，右手掌按在右膝盖上
右手向下按右膝盖，还原。反复30~40次。反侧练。
一开始的时候比较僵硬，膝盖向下按不到地面，她就在膝盖下放了一个小抱枕，按到抱枕上，再还原，什么时候可以按到地面的，她记不清楚了。
怀抱婴儿式
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同样坐在垫子上，伸直双腿，弯曲右膝盖。左手托住右脚踝，右手托住右膝盖。
左右晃动右腿1分钟左右，换反侧。
跟我们的怀抱婴儿式有点区别，我们在做怀抱婴儿式时，是抱住小腿到胸口的位置左右晃动，她是在下面抓住脚踝和膝盖左右晃动。
蝴蝶式
坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚掌在体前合掌，双手抱住双脚掌。
上下抖动双膝盖2分钟左右，
说一开始的时候脚后跟离自己很远，手都抓不住脚掌，只能抓住脚踝上方一点的位置。
睡天鹅
弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地。
身体前屈，保持3分钟，换边练。
一般我们在睡天鹅式中要求小腿做不到横放时可以把脚后跟靠近耻骨的位置，她说她开始练就是横放，只是臀和脚后跟离地面非常的高，她没有抱枕，也没有瑜伽砖，就用家里的两个枕头叠放在臀和膝盖下方，才能保持髋端正，膝盖没有压力。
这4个动作做完以后坐着抖抖腿，起来走两步，晨练结束，忙家务，烧午饭。
前几天，尝试了一下双莲花，很轻松地保持了一分钟左右，虽然在双莲花中，上面的膝盖还不能完全贴地面，但是已经非常开心了。跟我分享，我把她的练经过分享给家。
最后想说一下，经常有人问年纪了，没有基础能不能盘双莲花，所以在这里，我把她的年龄和基础情况也跟家交代了一下，虽然我们总是说双莲花不强求，但是还是可以争取一下的，而争取的唯一途径就是练。可能你需要比4个月更短或者更久的时间，但不管怎么说，练了才有希望。
感恩分享，@一片云。
