你值得拥有基普乔格是如何进行核心训练的？对跑者太有启发打造迷

芭莎在线时尚网 2023-08-13 1

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马拉松之王基普乔格强的能力除了来自于扎实的耐力训练，也来源于他对于力量训练的重视。

我们可以经常在基普乔格在其facebook展示他的力量训练内容，这其中也包含核心训练。

基普乔格自己也说：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。

那么基普乔格的核心训练主些什么呢？

其实跟很多众跑者一样——平板支撑类训练。

只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手……，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。

平板支撑到底在练什么？

平板支撑不同于我们常做的练腹肌的卷腹动作，也不同于练背肌的“燕儿飞”动作，平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而卷腹，燕儿飞这样的动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

只有内外兼修，深浅肌肉均衡，才能实现人体协调、高效地运动，缺一不可。

若干年前，我们练腰腹只做卷腹、燕儿飞，因此训练到腰腹浅层肌肉，而忽视了平板支撑这样的腰腹深层肌肉训练，因此那时的腰腹训练是不均衡的。

现在家更加重视平板支撑练，不是因为平板支撑更加高上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了之前腰腹训练的不足。

平板支撑能撑2分钟

再坚持下去其实已经没有意义

那么平板支撑练不是时间越长越好，对于多数跑者而言平板支撑能够比较轻松，不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。

超过2分钟，这个练其实已经意义不，或者说实在太过枯燥乏味。

如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度，就像基普乔格那样在平板支撑时伸出一只手或者抬起一只脚。

平板支撑评价

为什么说多样化的平板支撑也很重要？

平板支撑是主要用来训练躯干前的肌肉——腹横肌，腹横肌不同于其他肌肉的是特点是它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。

但是平板支撑只能从躯干前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后肌肉。

所谓身体核心肌群不仅包括躯干前方的腹直肌、腹横肌，还包括躯干两侧的腹内外斜肌、腰方肌以及躯干后方的竖脊肌、多裂肌等等，也就是说核心肌群分布在躯干前后左右以及上下。

针对这众多肌肉的训练都是核心训练的范畴。所以说，平板支撑只练到一分核心肌肉，对于躯干两侧，躯干后方肌肉作用较为有限。

不要忽视了

躯干两侧及躯干后方肌肉训练

近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况。

这就是为什么许多跑友做了量平板支撑，仍然跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

换句话说，练平板支撑没错，但练核心不能只练平板支撑，你还需更多躯干两侧、躯干后的肌肉训练，躯干两侧肌肉对于骨盆控制，预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆侧倾控制，所以平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全，只有更加立体地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

此外，通过仰桥训练，可以有效增强臀肌和躯干后竖脊肌力量，这对于减少跑步引起的腰痛，也具有重要意义。

本身强有力的腰背力量对于躯干稳定也发挥重要作用。

让你的核心训练更加3D化

那么怎样才能做到全面的核心稳定性训练呢？

除了平板支撑外，你还需要训练躯干两侧肌肉和躯干后面的肌肉，侧桥动作可以更多训练到躯干两侧肌肉，而仰桥动作则可以更多训练到躯干后肌肉。

他们与平板支撑结合，就可以实现躯干核心训练3D化，同时根据不同水平逐步实施难度进阶，也是避免支撑类静力练枯燥无味的好方法。

核心训练3D化

平板支撑的多样化训练

1、跪位平板支撑：适合初跑者、减肥人群、腰痛人群、女性

1级：跪姿平板支撑目标：1分钟

2级：跪姿单肘平板支撑目标：45秒

3级：跪姿单脚平板支撑目标：45秒