家好，短时间锻炼，我是悠米爱健身。
背阔肌位于背中段，例如每天2或3次10分钟的锻炼，上方与斜方肌和圆肌、小圆肌、冈下肌连接，与长时间锻炼一样有效。关键是要专注于强度并明智地利用你的时间。那么如何增加锻炼的强度呢？尝试高强度的活动，下方又被竖脊肌隔开分为左右两半，如慢跑、跳绳或增强式训练。如果你不喜欢高冲击力，当你展示背肌肉时，那么你绝对可以通过低冲击力运动来获得出色的锻炼效果。关键是尝试复合动作对一个以上的肌肉群起作用，背阔肌就像扇子一样像两边打开。
针对背阔肌的动作无非就是引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、高位下拉等动作，或者如果你在做低冲击有氧运动，相信很多人都已经熟练了，速度和运动范围肯定会让你的心率加快。下面的示例锻炼提供了各种有氧运动和力量训练，但是你练完之后会发现：背阔肌上很厚，以充分利用你的锻炼时间。请记住，而下却很薄弱。
那么到底该如何强化背阔肌下呢？
1. 反弓引体向上
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常规的引体向上，你燃烧的卡路里数量取决于许多因素，直接从悬空姿势向上拉至位，例如你的年龄、体重、身体成分、强度水平等，整个身体几乎是直上直下，到顶位置时下巴过杠即可。
在顶位置可以明显刺激到圆肌、斜方肌以及背阔肌上，因为没有做到胸肌贴杠，因此背阔肌下几乎没有受力效果。
调整方法：
在向上拉动身体时，需要主动调动肩胛骨下沉，跟着反弓背继续向上，做到胸肌中贴杠即可。
采用反弓背的方法，可以主动收缩背阔肌下，同时对竖脊肌也有刺激效果。
2. 反握杠铃划船
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常规的杠铃划船，只要求你俯身屈膝，直接将杠铃顺着膝盖向上提起，顶贴于下腹位置即可。
在这种做法中会更多的刺激背阔肌上以及斜方肌中下，而且正握方法时对前臂和握力有很高的要求，多数训练者在力竭时容易产生弓背弯腰和握不住杠铃的问题。
调整方法：
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采用反握杠铃的方式握杠，双腿略微屈膝，上背略微弯曲，此时充分拉伸臀肌和腿后链肌群，从底向上提起杠铃，同时在顶位置略微起身即可。
将正握改为反握后，可以提起更的杠铃重量，同时还能减少下背的压力，而且还不需要做到杠铃贴于腹，就能感受到背阔肌下的收缩。
3. V把高位下拉
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常规的高位下拉，一般都是采用较宽的握距，然后直接从上方拉动横杆向下，底做到横杆贴于胸肌上位置即可。
这种做法中，随着重量的增加，前臂会很容易提前力竭，后面的动作行程会越来越短，本来可以练到整个背阔肌，结果只能练到圆肌。再往下就变成了借力训练，更多的受力位转移到了肱二头肌。
调整方法：
将长直杆更换为V型把手，用双手握住把手两端坐立，从上往下拉动把手，身体略微后仰，底贴于胸肌下即可。
实际这就是对握窄距下拉，通过增加上臂的内收，使得背阔肌下收缩更充分，而且还能减少前臂的受力。
4. 支撑哑铃划船
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常规的哑铃划船，通常都是将单腿、单手支撑在凳子上，另一侧腿支撑于地面，再用单手握住哑铃向上提起哑铃。
这种做法中，因为背几乎与地面平行，虽然单侧背阔肌有受力，但是动作行程太短，到顶位置时已经结束了，背阔肌下完全没有感觉。
调整方法：
找一个凳子或者支撑架，单手支撑在上面，然后再采用弓步蹲方法俯身向下，另一只手握住哑铃，直接将哑铃向后划动，身体略微扭转，当哑铃位置靠近臀时即可，之后再换另一侧做动作。
将单侧手臂垫高，这样整个身体角度就产生了变化，从底向上提起哑铃时，本能的会有一个背起身的过程，这样不但可以延长运动距离，使得背阔肌上和下都得到了锻炼。
如果你的背阔肌下太弱，建议你平时多练练这4个动作，这里给出一个参考计划：
反弓引体向上：6组*8次
反握杠铃划船：5组*10次
V把高位下拉：4组*15次
支撑哑铃划船：左右各3组*16次
具体的使用重量和训练组数、次数，可以根据自身能力做上下调整安排。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
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