肱二头的肌肉是我们手臂肌肉上比较的肌肉位，多做力量训练提升肌肉维度。过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，如果你把这个位的肌肉练得很不错的话，让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量，可以让你的身体上肢肌肉看起来更加的协调和雄壮，改变瘦弱的形象。那么，但是想要把肱二头肌练好就不是这么简单的，如何制定一份科学的健身计划呢？你可以从这几个方面入手：1、力量训练为主，很多人的肱二头肌练了很久可就是没有效果。
很多健身者在练肱二头肌时走了很多弯路，有氧运动为辅一份科学的健身增肌计划，没有正确的去理解肱二头肌的锻炼方式，应该多做抗阻力训练，今天给家列出了几个个肱二头肌锻炼动作以及练时要注意的地方,希望家能避开肱二头肌的错误练方式。
一、锻炼动作
单臂哑铃蹲坐弯
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动作要领：
1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，同时合理分配肌群训练，一手握哑铃，每次30-60分钟，让上臂肘贴在同侧腿内侧，有氧运动不要超过半小时，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另腿上，每周不超过3次。有氧运动要循序渐进提高训练强度，手微曲。
2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到点时开始呼气直到最低点。
要点：让上臂贴靠腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
哑铃锤式弯举
动作要领：
1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
要点：哑铃锤式弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。
牧师椅杠铃弯举
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动作要领：
1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将杠铃弯举到点，稍停。
3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练。
二、练时注意事项
1、动作的幅度
在肱二头肌的练中你在使用哑铃或者杠铃去练，练时不要利用手臂的惯性去练，特别是在上举后下放时，很多人是没有发力的，任由手臂去由惯性下放。这样子的练手臂动作幅度就会很。所以家在练肱二头肌时要保证动作的幅度要小，手臂最好不要摆动过。这样肱二头肌接受的刺激才多。
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2、练的速度
在肱二头肌的练时速度一定要保持匀速，就是要慢并且有节奏。你不能一次做得块一次慢，或者一直速度很多。这样子的练方式往往把握不到锻炼的肌肉位，并且速度过快还会不自觉的借用其他位发力练。所以在肱二头肌的所有锻炼动作中速度一定要控制好，宁可速度慢些你做个10次，都不要用快速度去做15次。因为在练时速度慢你可以很好的感受肌肉的发力，可以把意念集中于锻炼的位，并且刺激的时间更长，所以对肌肉的增长是有好处的。
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3、顶峰收缩
在肱二头肌的锻炼中顶峰收缩是一个非常重要锻炼原则，顶峰收缩可以加你的肱二头肌锻炼的肌峰，就是可以使得肱二头肌变得更。在肱二头肌的锻炼每个动作完成时你要保持收缩个2~3秒，让肌肉保持紧张。充分的挤压肱二头肌，不仅能刺激血液的迅速流入，还可以增肌锻炼的泵感，让肱二头肌锻炼得更加粗壮。
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4、手臂不要弯曲
在肱二头肌练中很多练者的手臂都会弯曲，从而使得锻炼效果打折扣。特别是在练时手腕处会弯曲，很多新的健身者在肱二头肌练后会感到前臂很胀，这其实是你因为锻炼方式的不正确，使得前臂在练中得到刺激。在肱二头肌的练中手臂要保持平直，手腕和肘不要过去弯曲，在抬举时手腕小臂形成一条直线向上挤压。
5、单独多次的练
在你进行肱二头肌锻炼时就不要加入其他位肌肉的练了，有些健身者在肱二头肌练时还会去锻炼肱三头肌，这样子 练到后面常常会感觉到很乏力，这是正常的。这两个作为手臂上的小肌群，要分开练，特别是在手臂上相近的位，两个一起练的锻炼效果往往不是很好。像肱二头肌这类的小肌群就可以每次在锻炼时把它单独的拿出来锻炼，这样子的刺激效果会很。肱二头肌的恢复时间很快，你可以一周练个三次，但是每次练还是要分开48小时，保证足够休息时间。
6、综合锻炼方式
肱二头肌的锻炼时可以采用多种不同的锻炼动作去刺激它，你不能每次锻炼都在用相同的动作，这样练你会不自觉的产生锻炼厌倦感。每次锻炼用新的不同的动作练可以保证你的锻炼新鲜感，还可以让锻炼的效果更好。不同的锻炼方式往往可以从不同角度去刺激肱二头肌，这样子的综合锻炼方式可以使肱二头肌的肌肉更加的具有自然美感。
在肱二头肌的锻炼中家一定要保持正确的锻炼理念，不要用错误的方法去练，这样子锻炼方式毫无意义并且会对肌肉造成损伤。
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