很多伽人反映:在刚开始练手倒立时,我自己跑步多年,特别害怕离开墙面,我之所以跑步,没有墙好像就会摔!
其实总是害怕离墙练,是追求健康与身心和谐。我的体会是,证明你身体的核心控制力,越跑越舒服,肩手臂力量还不够,不但身体健康无病,当你对身体的控制力足够强时,而且心理舒畅。平时若有点怨恨恼怒烦以及忧愁悲恐等情绪,离开墙也是顺理成章的事情了。
今天,去跑一跑,瑜伽人小编整理了一套完整的手倒立练序列,然后这些情绪都给跑没有了。那么,包含了从热身到加强核心、肩、手臂力量,作为中医人,教程非常详细,跑步的至高境界是什么?我的理解是两点,坚持练,你也可以不再依赖墙噢!
动作01、
点击播放 GIF 0.0M
金刚坐,甩动双手,活动手腕
保持20-30次
然后手腕朝前,压在地面
身体重心向后,拉伸小臂内侧
停留8-10个呼吸
动作02、
点击播放 GIF 0.0M
双手握拳,配合呼吸
来回向内向外活动手腕
15-20次
动作03、
点击播放 GIF 0.0M
猫牛式准备,肩垂直手腕
配合呼吸,肩膀上下移动
向下肩胛骨内收靠近脊柱
向上肩胛骨饱满彼此远离
练15-20次
进入斜板式做同样的动作
练15-20次
动作04、
点击播放 GIF 0.0M
从斜板式进入下犬式,调整3个呼吸
配合呼吸,髋摆正,右腿向后抬
呼气屈膝向前膝盖找胸口,吸气还原
每侧保持动态练12-15次
动作05、
点击播放 GIF 0.0M
从下犬式进入小狗式,腿垂直地面
呼气,收紧核心,脊柱充分延展
吸气,慢慢感受腋窝胸腔贴地
停留8-10个呼吸
动作06、
点击播放 GIF 0.0M
从小狗式退出,双膝跪坐于地面
脊背挺直,双手于后背十扣
配合呼吸,充分打开胸腔
停留8-10个呼吸
动作07、
点击播放 GIF 0.0M
身体重心再次向前,进入斜板式
右手撑地,左手在左腿旁侧
呼气核心收紧,臀向上回下犬式
吸气还原单臂斜板式,练5-8次
动作08、
点击播放 GIF 0.0M
从斜板式退出,双手慢慢向腿方向
还原到站立山式,现在瑜伽垫的尾端
呼气核心收紧,双手向上进入下犬式
屈肘向外做下压,吸气,还原山式
重复练5-8次
动作09、
点击播放 GIF 0.0M
俯卧在瑜伽垫,准备好一条伸展带
双手向前抓伸展带,宽度比肩宽
呼气,收紧核心,双手向后绕动
吸气,收紧核心,双手向前绕动
重复练8-10次
动作10-11、
点击播放 GIF 0.0M
仰卧于地面,双腿内侧收紧抬离地面
核心收紧,腰背贴地,肩胛骨离地
双手伸直放在身体两侧,腹收紧
静态保持5-8个呼吸
点击播放 GIF 0.0M
继续抬高双腿,双手向后伸直
核心继续收紧,感受腹收紧
腰背完全压实地面,停留8个呼吸
动作12、
点击播放 GIF 0.0M
调整好与墙面的距离
双脚贴墙形成L型
左腿蹬墙,伸直右腿
停留3个呼吸后换腿
注意启动肩膀、手臂、核心力量
反复练5-8次建立感觉
动作13、
点击播放 GIF 0.0M
点击播放 GIF 0.0M
建议练这一步时还是靠墙练
能够确保练者的安全
双手推地,核心收紧,先上单腿
另外一条腿可以屈膝,不必两条腿伸直
等你找到感觉后可慢慢尝试伸直双腿
tips:高血压、眼压高、初学者不建议练手倒立,资深练者也建议由专业瑜伽老师在旁指导噢!
免责声明:文中图片均来源于网络,如有版权问题请联系我们进行删除!