经常有伽人留言询问小编:生理期可不可以做瑜伽?这个问题不同的老师可能会有不同的答案,每一个瑜伽练者的身体情况都有所不同,其实每个人的体质不同,身体素质也各有千秋,这个答案就要因人而异了。
如果你痛经比较严重或者流量比较,身体的柔软度等等情况让每一位瑜伽练者所面临的困难都不一样。但是所有的问题都有其对应的解决方法,身体虚弱、精神状态也比较差。那么,而热身是每一位练者开始瑜伽练最首先要解决的问题,妹子,通过热身,休息吧,让僵硬的身体开始柔软,不要这么爱岗敬业。
除了上面说的比较严重的情况,加快全身的血液循环,分人在生理期其实是可以继续练瑜伽的。
你可以选择彻底的休息,提高你的身体灵活度,停止任何练,随之让你的练会更加伸展,也可以选择非常柔和的瑜伽练。休息固然很重要,体式会更加标准,但过度的躺卧会让你变得更加迟钝。
瑜伽可以舒缓情绪,帮你保持愉悦的心情,缓解精神不好、痛经、腰酸、睡眠不好等问题,对经期综合征有很好的效果。
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虽然生理期瑜伽对分女性有良好的效果,但是生理期瑜伽还是有一些禁忌要注意。
1.经期中前两三天最好不,注意休息。
2.经期中,一定严格避免髋高于腰和头的体式,如头倒立、肩倒立等。
3.给腹创造空间,不要过度挤压。挤压腹会导致腹腔空间减小,给盆腔施加压力。
4.不过度拉伸下腹,高难度的后弯尽量避免。类似骆驼式、轮式之类的体式应当避免练,虽然它们并非倒立练,但是对腹的伸展强度较,也会压迫到子宫,容易导致经血量过多。
5.多使用束带、 垫子和瑜伽砖等进行辅助练,降低运动强度。
总之,月经期是女性身体最需要呵护的时候,经期的瑜伽动作应该让身体安静舒适才对,应该做一些轻柔的修复练。
下面瑜伽人小编就给家一套适合生理期的动作,让你和“姨妈”和平相处。
1.金刚坐变体一
双膝、双脚并拢,脚掌回勾踩地;
臀坐脚跟,脚跟向远蹬,双膝着地,腿内侧夹紧;
肋骨内收,脊柱延展,头顶拔长,保持1-3分钟。
2.金刚坐变体二
跪坐在垫子上,臀坐在砖块上方,脚踝外侧向内收,双膝并拢,将卷起的毛毯放在腿和小腿之间;
下腹上提,肋骨内收,脊柱延展,双手放在腿上方,保持1-3分钟。
3.金刚坐变体三
从金刚坐开始,双手在体后撑地,指尖杯状点地;
呼气,臀坐脚跟,腿内侧夹紧,双膝抬高离开地面;
肋骨内收,肩胛收紧,胸腔延展,保持1-3分钟。
4.花环式
完整的花环需要双脚并拢,对踝、膝、髋要求较高,这里可以将双脚打开与肩同宽,脚掌朝外,膝盖对准二脚趾;
呼气,屈髋下蹲,膝盖向外,主动延长腿内侧;
双手合十,手肘推膝盖向外(互推),脊柱延展,胸骨上提,保持1-3分钟。
5.半鸽式
左腿弯曲在前,右腿伸直在后,右髋前侧向下,左髋外侧向后,摆正髋,手推地,保持胸腔延展,保持1-3分钟,换另一侧。
6.半鸽子式变体
在上一个体式基础上,弯曲右膝盖向外,膝盖内侧贴地,尽可能摆正髋;
右肩向前,左肩向后,保持脊柱延展,保持1-3分钟,换另一侧。
7.低位弓步
右腿向前,屈膝小腿90°,脚踩地,膝盖对齐2脚趾;
左腿向后,膝盖前侧着地,脚背贴地,小脚趾和膝盖外侧对齐;
双手推右膝,直立上半身,保持小腹上提,脊柱延展,保持1-3分钟,换另一侧。
8.低位弓步变体
在上一个体式基础上,髋下沉更多,右边腿根收紧向下,左边腿根收紧向上;
手杯状触地,脊柱往前,斜上方延展,保持1-3分钟,换另一侧。
9.蜥蜴式
在上一个体式基础上,吸气延展脊柱,手肘小臂着地,在右腿内侧,脚尖及手指朝向同一方向;
保持肋骨内收,下腹上提,胸腔延展,髋下沉,保持1-3分钟,换另一侧。
10.仰卧脊柱扭转
仰卧,弯曲右膝,髋向右扭转,左手搭在右膝盖外侧,膝盖内侧着地;
右手向右侧打开,肩膀尽可能着地,颈根转头,眼睛看右侧,保持1-3分钟,换另一侧。
11.挺尸式
仰卧,双脚与垫子同宽,双手掌心朝上,肩膀外旋,全身放松,保持10分钟休息。
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