推vs拉
首先，全球有⅓的肥胖人群，上肢训练动作通常可以分为推、拉2种。其中，而我国已成为世界第二肥胖国，典型的推式动作有卧推、臂屈伸、过头推举；主要调动、强化的肌肉为胸肌、肱三头肌与前三角肌。
而典型的拉式动作有引体向上、哑铃臂弯举、面拉；主要刺激背肌、肱二头肌和后三角肌运作。
练胸关键点
如果小伙伴们想通过以杠铃卧推为代表的健身动作，超重和肥胖已成为全球引起死亡的第风险，高效刺激胸肌肉，全球每年因超重死亡的人至少280万，练出壮硕强健的胸肌形态，超重人群达2亿人，那么一定要注意下面这4个关键点：
1、向脊椎内收两侧肩胛，肥胖人群超过9000万，维持腰背适度弓屈姿态。
2、将杠铃固定置于双手虎口处，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且呈年轻化趋势，以确保动作稳定、流畅。
3、循序渐进地加强度，提到减肥，给肌肉充分到位的刺激感。
4、注意在顶峰、底位置，很多人的做法是节食或者疯狂运动，都稍作停顿，可是这样做容易导致体重反弹，以更为强烈地收缩、延展肌肉。
练背关键点
而如果想要高效练出宽厚饱满的背，以下则是4个非常实用的关键技巧：
1、以手肘引导动作，而不要过于专注用双手拉；由此使背肌受力最化。
2、而在抓握方面，建议只用中指、无名指与小指紧握，由此进一步避免肱二头肌发力，增强背训练效果。
3、有需要的话可以利用助力带，避免因为双手抓握力不足，而对动作发挥产生的限制。
4、最后，当然也不能忘记循序渐进地加训练强度！
练肩关键点
形态饱满、线条有力的肩膀，不仅能让整体身材看起来更加健美，更能提升气质姿态，让整个人气场增、穿衣有型！而为了真正打造出理想的肩形态，日常训练时，家一定要注意下面这4个点：
1、以手肘引导动作，不要将注意力过度地集中在双手上。
2、双手小拇指用力抓握负重，其余几指适当放松，可以进一步确保双臂角度准确、手肘引导动作。
3、适当增加训练频率；肩三角肌恢复相对较快，因此建议家一周训练2次以上。
4、建立强烈的神经-肌肉连接；感受三角肌切实到位的收缩受力，以避免其他肌肉辅助发力。
“六块腹肌”怎么练
练出“六块腹肌”，几乎是所有健身小哥哥、姐都梦寐以求的。而由于腹肌中1型慢缩肌纤维、与2型快缩肌纤维均匀分布，最适合以每组6-15次、强度循序推进的方式加以刺激、强化。
在实际训练中，卷腹轮、绳索卷腹最有助于刺激腹直肌上侧；悬挂抬腿最有助于强化两侧腹斜肌；而悬挂抬膝、与反向卷腹最适合训练腹直肌下侧。建议小伙伴们根据自身需求，选择其中2-3个动作，每个动作练3-4组，每组6-15次；并确保每周训练频率在2-4天，即可收获最理想的腹肌提升效果！
斜方肌怎么练
斜方肌是一块由颈，一直延伸到背中间区域的肌肉，可细分为上、中、下斜方肌。只有确保各区域均衡刺激、强化，才能塑造出最为匀称有力的肌肉形态。
其中，针对上斜方肌的动作有耸肩、直立划船、架上硬拉；而针对中斜方肌的则有俯卧反向飞鸟、宽距划船和面拉；最后针对刺激下斜方肌的有俯卧Y型举臂、高位下拉、引体向上和肩胛引体向上。
绳索划船
在练绳索划船，这个经典练背动作时，随着弯屈双肘、拉动绳索，两侧肩胛应向脊椎聚拢，由此确保双肩向后延展、背肌刺激到位。相反的，如果没有强调肩胛回收，双肩则会错误地向前移动、内收，由此影响练背效果！
此外，绳索划船所刺激的背具体区域，还跟双臂角度紧密相关。当双臂比较靠近躯体时，训练重心主要集中于背阔肌。而当双臂向两侧外展，远离躯体，主导发力位则变为斜方肌与菱形肌了。小伙伴们可根据自己训练目标，灵活选择练。
颈后vs颈前肩推
颈后肩推这个动作，对训练者肩关节灵活性要求较高。如果不具备相应的灵活性，则非常容易使颈椎过度受压、甚至拉伤肩关节处的韧带。最为关键的是，这种练方式并不比常规颈前肩推，对肩膀三角肌的刺激、强化效果更好！
相反的，练颈前肩推，不但肩姿态、位置更为安全，而且杠铃处于身体重心、没有偏移；使动作发挥更加稳定有力！
哑铃侧平举
哑铃侧平举，作为一个刺激侧三角肌的经典健身动作，在练时，一定要避免双臂直接朝向两侧、肩膀姿态幅内旋、手臂举起高度超过肩膀这些错误。否则不仅会影响训练效果，还容易使伤病找上门！
准确、安全的练方式则为：确保双臂朝向侧前方，富有控制力地上抬至与肩同高的位置即可。
哑铃vs绳索侧平举
此外，相较于哑铃侧平举，我们更推荐小伙伴们利用绳索练侧平举，不光有利于加动作幅度，而且全程肌肉受力更加持续、强烈。相反的，当手臂下放到底时，哑铃侧平举对侧三角肌的刺激效果是比较弱的！
哑铃vs绳索夹胸
另一方面，绳索夹胸也能使肌肉全程受力较为持续；而哑铃夹胸在底、胸肌延展状态，受力最为强烈，而到顶峰时几乎不怎么受力。此外在负重较时，绳索夹胸练起来更为便利易行，不受任何限制。
但总的来说，绳索、哑铃2种练方式，都非常有利于刺激、强化胸肌肉。小伙伴们可根据自身喜好，灵活选择！
杠铃卧推的准确预备姿态
杠铃卧推，这个堪称“练胸之王”的胸肌训练动作，在练时，首先要注意以准确的姿态预备。否则，不光会削弱练胸效果，还很容易意外受伤。
在抓握、举起杠铃时，一定要确保杠铃垂直位于肩关节上方。这样最有利于动作流畅有力、稳定平衡的发挥，能将伤病风险降到最小。
不管是杠铃位置过于靠前、还是靠后，都会导致力量传输不顺畅，动作缺乏平衡性，显著增伤病风险。
如何一步步练引体向上
对于无法顺畅拉起1个引体向上的新手小伙伴们来说，不妨按照以下步骤循序渐进地坚持练：
首先，只练引体向上的下放阶段，直至能顺利完成3组，每组10次的训练量。
接着，家可以练器械辅助式引体向上，逐渐减轻辅助负重，直至能用最小的辅助负重，流畅练2组、每组10次。
之后，则可以通过阻力带辅助，练引体向上，目标也是流畅练2组、每组10次。
在练阻力带引体向上的同时，还可以结合反向划船动作的练。以流畅练3组、每组10次为目标。
在做到上述这些后，就可以开始常规的引体向上练了。确保能轻松完成3组，每组10次的训练量后，便可逐渐增加额外负重练。
此时，每当小伙伴们可以流畅完成3组、每组连贯8次，便可以进一步加负重，确保肌肉刺激到位！
如何一步步练俯卧撑
而作为一个最为常见、高效的自重上肢训练动作，俯卧撑对胸肌的刺激、强化效果，有时候甚至不亚于卧推。不过在练时，一定要选择难度适宜的练方式，以确保动作准确发挥、肌肉受力到位！
首先，建议新手小伙伴以跪姿俯卧撑开始；
在能够流畅、连贯地练3组、每组15次后，便可以逐渐过渡到上斜式俯卧撑训练。此时目标为流畅练3组，每组10次。
然后，建议家练跪姿下斜俯卧撑，至每组15次，连贯练3组的水平。
在做到上述这些后，便可以开始常规俯卧撑练，以连贯练3组、每组20次为目标。
之后，进一步进阶到下斜俯卧撑的练，确保能做到练3组，每组15次。
之后，家可以更进一步地练跪姿单臂俯卧撑；确保准确流畅地练3组，每组15次。
接着便可以过渡到单臂俯卧撑练，确保能练3组，每组10次。
最后，则可以额外增加负重练俯卧撑；每当能连贯完成3组、每组12次后，便可以进一步继续加负重。
如何一步步练臂屈伸
臂屈伸动作，有着“上肢深蹲”的称号，不光能有效刺激胸肌、肩三角肌、肱三头肌等，还有助于提升综合上肢力量。但与此同时，这个动作的难度也不小，建议家根据自身水平，循序渐进地一步步练。
首先，新手小伙伴应以难度较低的长椅臂屈伸开始，目标为连贯完成3组，每组10次。接着可以逐渐垫高双脚，目标同样为连贯完成3组，每组10次。
紧接着，家可以借助辅助引体向上器械、或阻力带，练辅助式双杠臂屈伸，直至能连贯10次推起75%的自身体重。
在达成这一步后，最后就可以开始练自重双杠臂屈伸了，循序渐进地增加完成次数。直至能连贯完成15次后，便可以负重练。
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